Auteursarchief: happiness

Body Stretches die je kunt doen met een riem of handdoek

U kunt een riem of handdoek gebruiken om uw algehele flexibiliteit te verbeteren.

Een manier om verwondingen te voorkomen, zoals spierspanningen en verstuiking van het ligament, is het behouden van de flexibiliteit van de spieren en gewrichten. Rekoefeningen kunnen uw spieren helpen vrij bewegen en uw gewrichten bewegen zich door hun volledige bewegingsbereik (ROM). Dit kan garanderen dat je lichaam werkt zoals het hoort. Goede flexibiliteit en beweging kunnen u ook een gevoel van welzijn geven.

Er zijn veel verschillende manieren om een ​​spier te strekken of de gewrichten door je ROM te verplaatsen. Een specifieke manier is om een ​​handdoek of een elastische riem te gebruiken om de flexibiliteit te verbeteren. Je riem is ook een geweldige tool die je kunt gebruiken om deze stukken uit te voeren.

Hier zijn vijf populaire stukken die je nu kunt doen met alleen een handdoek, je riem of een riem. Neem contact op met uw arts of fysiotherapeut om ervoor te zorgen dat de rekoefeningen veilig voor u zijn.

Elke stretch kan twee of drie keer per dag worden uitgevoerd en moet 20 tot 30 seconden worden aangehouden. Pak je handdoek en begin je uit te rekken.

REKKEN VAN DE HAMSTRING

De hamstring-spiergroep is een grote groep spieren die van de billen naar de knieën gaan. Onderdrukking in deze spiergroep kan ontspanning van de hamstrings veroorzaken tijdens atletische wedstrijden. Strakke hamstringpezen kunnen ook lange passen tijdens het lopen voorkomen en kunnen bijdragen aan een gevoel van beklemming in de onderrug.

Het gebruik van een handdoek om de hamstrings te strekken is een geweldige manier om de flexibiliteit in deze spiergroep te verbeteren. Om dit te doen, gewoon op je rug liggen en plaats een handdoek rond je voet. Houd de uiteinden van de handdoek vast en gebruik deze om je been voorzichtig op te tillen. Houd de knie recht en houd de uitgerekte positie gedurende 30 seconden vast. Herhaal de stretch 3 keer.

QUADRICEPS STRETCH

De spieren van de quadriceps strekken zich uit vanaf de voorkant van de dijen vanaf de voorkant van het bekken.Passeer de patella en bevestig deze aan de voorkant van het scheenbeen. Deze groep spieren is verantwoordelijk voor het rechttrekken van het kniegewricht. Onderdrukking van de quadriceps kan pijn in de knie veroorzaken of kan ook bijdragen aan aandoeningen zoals patellofemoraal stress-syndroom (PFSS) of iliotibiaal band-frictiesyndroom (ITBS).

Om de quadriceps met een handdoek te strekken, lig je gewoon op je buik en wikkel je het rond je enkel. Trek aan beide uiteinden, zodat je knie gebogen is totdat je een stuk voor je dij voelt. Houd het stuk 30 seconden vast en laat het langzaam los.

Door de flexibiliteit van uw quadriceps te verbeteren, kunt u blessures in deze belangrijke spiergroep helpen voorkomen.

KALF STRETCH

Gebruik een handdoek om de bal van de voet om de kuitspier te strekken. Brett Sears, PT

De kuitspieren bevinden zich aan de achterkant van het onderbeen en helpen de voet te buigen. Ze hechten zich aan het hielbeen als de achillespees. Onderdrukking in deze spiergroep kan achillespeesontsteking of pijn in de voet veroorzaken, zoals plantaire fasciitis. Door de flexibiliteit in deze spier te behouden, kunt u ook spierspanningen of krampen in de onderbenen voorkomen.

Om het handdoekkuitstuk te strekken, ga met je been voor je zitten en wikkel een handdoek om de tenen en bal van je voet. Pak beide uiteinden van de handdoek en trek aan tot je een stuk achter je been voelt. Houd het stuk 30 seconden vast en herhaal 3 keer.

SCHOUDER ROTATOR MANCHET UITREKKEN

Een handdoek kan worden gebruikt om de pezen van de schouder en de rotatormanchet te strekken. Brett Sears, PT

De schouder is een zeer belangrijk gewricht dat veel gespierde verbindingen heeft. Onderdrukking in de spieren van de rotatormanchet of in het gewricht zelf kan een oorzaak zijn van pijn in de schouder. Gebrek aan flexibiliteit in de schouders kan ook uw vermogen beperken om uw armen volledig op te tillen en kan bijdragen aan een afgeronde schouderhouding.

Een uitstekende manier om de schouder te strekken is met het rekken van de rotatormanchet van de handdoek. Leg gewoon een handdoek over je schouder en pak het onderste uiteinde met één hand achter je rug. Trek met de andere hand de handdoek omhoog totdat de hand achter je rug langzaam naar boven beweegt. Je moet een zacht stuk op je schouder voelen terwijl je trekt. Houd het stuk 30 seconden vast en laat het langzaam los.

BORST STRETCH

Probeer het handdoekenrek uit te rekken om uw houding recht te houden en flexibiliteit in uw borstspieren te behouden.Houd gewoon een handdoek achter het midden van je rug en houd elk uiteinde vast totdat je een zacht stuk voor je borst voelt. Houd het stuk 30 seconden vast en laat het dan los.

De spieren van de borstkas, ook wel bekend als borstvinnen groep, join van het borstbeen naar elke schouder. Ze helpen om de armen in te knijpen alsof ze een dikke knuffel geven. Onderdrukking in deze spieren kan een afgeronde houding in de schouder veroorzaken, wat pijn in de nek, onderrug of schouder kan veroorzaken. Onderdrukking kan hier ook uw vermogen om diep te ademen beperken, wat kan bijdragen aan ademhalingsmoeilijkheden.

Neemt u een paar minuten per dag en rekt u uit met een riem of handdoek, dan kunt u uw algehele flexibiliteit verbeteren, waardoor u uw volledige mobiliteit en bewegingsvrijheid behoudt.

Tips om af te vallen: 25 manieren om af te vallen

Hier zijn 25 tips om af te vallen

  1. Stel realistische doelen voor gewichtsverlies. Tussen een halve pond en 2 pond per week is het juiste ding om te doen.
  2. Houd bij wat u verbruikt. Diëters die alles wat ze eten volgen twee keer zoveel gewicht als degenen die dat niet doen, volgens het onderzoek.
  3. Motiveer jezelf. Koop een spijkerbroek of een broek te strak en hang ze in de keuken in plaats van de kast om je geïnspireerd te houden.
  4. Vraag om hulp van familie en vrienden. Dieers die ondersteuning van een partner thuis hebben, verliezen meer gewicht dan degenen die dat niet doen, blijkt uit de onderzoeken.
  5. Verplaats het om het te verliezen. Uit onderzoek blijkt dat mensen die twee of vier uur per week fysieke activiteiten uitvoeren, zoals wandelen of fietsen tijdens het afvallen, extra kilo’s verliezen.
  6. Besteed aandacht aan de porties. Een portie van 3-ounce vlees, kip of vis is ongeveer zo groot als de palm van je hand of een pak kaarten; 1 theelepel boter of margarine, een standaardzegel; een kopje koude ontbijtgranen, bessen of popcorn, een honkbal; Pannenkoek 4 inch of wafel, de diameter van een CD.
  7. Maak uw voorraadkast en koelkast schoon. Ontdoe het voedsel dat je gewichtsverlies saboteert.
  8. Maak “een eethamer”. Dit zou 10 favoriete gezonde en snelle voedingsmiddelen bevatten die zijn geschreven op indexkaarten. Elke kaart moet de ingrediënten van het recept aan de ene kant bevatten en de instructies om dit aan de andere kant te doen.
  9. Vermijd honger Eet regelmatig maaltijden en snacks. Zorg ervoor dat je voor de meeste maaltijden eiwitrijk voedsel hebt, zoals yoghurt, tonijn, bonen of kip. Onderzoek suggereert dat proteïne je helpt om je langer vol te voelen.
  10. Houd de producten bij de hand. Plaats een bak met groenten zoals broccoli, erwten, komkommers of wortels in de koelkast. Je kunt ze eten als aperitief of bij het bereiden van maaltijden om je honger te stillen.
  11. Bewaren in “impulsvruchten”. Houd dingen zoals druiven, clementines, kleine appels, kleine bananen en peren in huis. Deze voedingsmiddelen zijn gemakkelijk te eten zonder te veel te hoeven snijden of snijden.
  12. Maak een paar heimelijke veranderingen. Hierdoor zal iedereen in het gezin gezonder eten. Koop 1% vetarme of magere melk, magere roomkaas en magere kaas in plaats van volvette versies. Gebruik ze in recepten om vet en calorieën te verminderen.
  13. Snijd de vloeibare calorieën. Elimineer frisdranken en suikerhoudende dranken zoals gezoete ijsthee, sportdranken en alcoholische dranken. Verbeter de smaak van water door citroen, limoen, komkommer of munt toe te voegen. Kies magere melk en 1% magere melk.
  14. Oefen de “Rule of One”. Als het gaat om calorierijk voedsel, zult u niet verkeerd gaan als u een kleine traktatie per dag toestaat. Het kan een cookie of een snoepreep van leuke grootte zijn.
  15. Tempo, geen carrière. Laat hem langzamer eten en geniet van elke hap.
  16. Hydrateren voor de maaltijd. Als u voor het eten 16 ounces of twee glazen water drinkt, kunt u minder eten.
  17. Kleine borden, schalen, glazen, bestek. Als u kleinere versies van uw portie gebruikt, kunt u minder eten.
  18. “Na 8 is het te laat.” Kies het motto van snacks na het avondeten.
  19. Koop een stappenteller en verplaats. Gezondheidsdeskundigen raden aan ten minste 10.000 stappen per dag te nemen, die ongeveer 4 tot 5 mijl zijn, afhankelijk van de lengte van uw passen.
  20. Trakteer jezelf eens in de zoveel tijd. Als je je aangetrokken voelt tot chocolade hunkeren, probeer dan de warme chocolaatjes. Als je een geschenk nodig hebt, ga dan uit en koop het of koop kleine voorverpakte porties ijsjes. Als je van chocolade houdt, overweeg dan om hapklare stukken in de vriezer op te slaan.
  21. Dineren aan een tafel. Eet van een bord terwijl je aan een tafel zit. Eet niet tijdens het rijden, liggend op de bank of in de koelkast staan. In restaurants, vraag een hondentas aan het begin van de maaltijd en pak de helft in om mee naar huis te nemen. Neem een ​​afslag en vraag uw server om de broodmand van de tafel te verwijderen.
  22. Eet buiten zonder vast te lopen. Zoek uit wat je gaat eten voordat je naar het restaurant gaat. Bestel de saladedressing aan de zijkant. In het algemeen plaatsen restaurants ongeveer een kwart kopje (4 eetlepels) dressing in een salade, wat vaak te veel calorieën is. Het is het beste om bij 1 tot 2 eetlepels te blijven. Doop je vork in de dressing en dan in de salade.
  23. Zorg voor voldoende slaap. Wetenschappers hebben ontdekt dat gebrek aan slaap de gehaltes van het hongerhormoon verhoogt en de niveaus van een hormoon dat je een vol gevoel geeft doet afnemen. Volgens recent onderzoek, veroorzaakt gebrek aan slaap ook ravage aan vetcellen. Dit kan leiden tot overeten en gewichtstoename.
  24. Weeg jezelf regelmatig. Dat is wat succesvolle lijners doen en degenen die erin slagen om gewicht te verliezen. Een stap op de schaal eenmaal per week. Anderen doen het dagelijks. Sommigen vinden dat één keer per maand genoeg is.
  25. Beloon jezelf. Wanneer u uw incrementele doelstellingen voor gewichtsverlies bereikt, bijvoorbeeld 5 pond afvallen, geniet u van iets, maar geen eten. Koop een cd of dvd die je wilde of ga op pad om een ​​film met een vriend te bekijken.

Waarom is Fiber belangrijk in voedsel?

Het staat bekend om het verbeteren van de regelmaat en het helpen verminderen van cholesterol. Maar voedingsvezels spelen ook andere belangrijke functies die u kunnen verrassen, en helpen alles van huid tot galblaas, hart en immuniteit.

Er is een ingrediënt dat bij elke maaltijd hoort. Het is niet nodig om naar een speciale winkel te gaan om het te vinden: de natuur heeft het al zorgvuldig verpakt in een overvloed aan groenten, peulvruchten, fruit en noten. Het speciale ingrediënt “Fiber”.

Er is geen grote verrassing. We weten al tientallen jaren dat vezelrijk voedsel goed voor ons is. Veel deskundigen hebben opgemerkt dat mensen uit andere culturen hun traditionele dieet verlaten en westerse eetgewoonten aannemen (die worden gedomineerd door bewerkte voedingsmiddelen die veel minder vezels bevatten en suiker bevatten), waardoor ze vatbaar worden voor gewichtstoename en veel ziekten.

Ondertussen heeft een stortvloed aan onderzoeken aangetoond dat voedingsmiddelen rijk aan vezels wonderen in het lichaam produceren, bloedsuikerspiegel reguleren, het risico op coronaire hartziekten, beroerte, hypertensie, diabetes, zwaarlijvigheid, borstkanker, verminderen darmkanker en gastro-intestinale stoornissen zoals reflux, darmzweren, prikkelbare darm en diverticulitis (ontsteking van abnormale buidels in de dikke darm of dikke darm) en bevordert ook het gewichtsverlies.

Tegenwoordig gebruiken wetenschappers echter nieuwe hulpmiddelen om meer inzicht te krijgen in de verschillende manieren waarop glasvezel interageert met de basissystemen van ons lichaam. Een deel van dit nieuwe werk laat zien dat vezels een essentiële rol spelen in een weinig bekend (en kritisch belangrijk) systeem in ons lichaam dat ‘enterohepatische circulatie’ wordt genoemd. Het is Latijn omdat het gerelateerd is aan de ingewanden, of de darm; De lever is Latijn omdat het tot de lever behoort. Dit systeem, dat de sleutelfunctie heeft om alle vetoplosbare afvalstoffen uit de bloedbaan te elimineren, reguleert de progressie van gal, van de lever naar de dunne darm en omgekeerd.

Als we niet genoeg oplosbare vezels eten, wordt onze gal in plaats van te worden verdreven uit het lichaam en vervolgens vervangen door verse gal geproduceerd door de lever, herhaaldelijk gerecirculeerd in ons systeem. In het proces wordt het meer geconcentreerd met toxinen, wat op zijn beurt kan leiden tot allerlei ontstekingsziekten zoals galblaasaandoeningen, darmontsteking en zelfs huidaandoeningen zoals acne, eczeem en psoriasis.

Kort gezegd, een dieet met weinig vezels kan bijdragen tot hoge niveaus van toxiciteit in het hele lichaam,

Wanneer we geen vezels eten, worden de gifstoffen die we via onze darmen moeten verwijderen, opnieuw opgenomen in de bloedbaan en dat kan veel problemen veroorzaken. Helaas is de westerse geneeskunde giftig blind, zegt hij. In de westerse medische wereld betekent toxiciteit een acuut probleem, zoals de toxiciteit van alcohol of iemand die te veel pillen heeft ingenomen. Deze meer diffuse toxiciteit waarover ik spreek, wordt in de westerse medische wereld nauwelijks erkend. En het uiteindelijke effect van al deze toxiciteit is ontsteking, praktisch iedereen is vandaag ontstoken, wat verschillende organen op veel verschillende manieren nadelig beïnvloedt.

Recent onderzoek heeft zich ook gericht op hoe vezels het immuunsysteem vergroten. Het blijkt dat een breed scala aan vezelafhankelijke processen de sleutel zijn tot het handhaven van onze weerstand tegen zowel infecties als ziekten gerelateerd aan het immuunsysteem zoals kanker. Weinigen van ons begrijpen echter de mechanismen waarmee voedingsvezels werken, en waarom onze vitaliteit, niet alleen onze regelmaat, zo veel lijdt wanneer onze vezelinname ontoereikend is.

Meer vezels, alsjeblieft!

De aanbevelingen voor dagelijks vezelgebruik liggen tussen 20 en 40 gram, maar volgens sommige schattingen eet het gemiddelde slechts 8 gram. Maar we hebben niet alleen meer vezels nodig, zeggen experts: we hebben de hele dag door meer vezels nodig in kleine maaltijden en snacks. Als je al je vezels in een portie hebt, handel dan alleen met het voedsel dat je eet, niet met het voedsel dat je uren later eet. Als u wilt dat de vezels uw bloedsuikerspiegel de hele dag reguleren, moet u het de hele dag eten.

In werkelijkheid zijn hele voedingsmiddelen de beste bron van vezels. Bonen, in het bijzonder, zijn de rijkste bron van oplosbare vezels die we hebben. Maar als je de bonen beu bent, wordt gesuggereerd om 2 theelepels psylliumschilpoeder (voor diegenen die niet allergisch zijn voor psylliumschil) te vervangen in een glas water voor een of meer van deze porties. Hier zijn enkele andere goede bronnen van vezels:

Oplosbare vezels: gedroogde bonen, linzen, haverzemelen, haver, rijstzemelen, gerst, citrusvruchten, aardbeien en appelpulp.

Onoplosbare vezels: volle granen (inclusief tarwe, rogge, rijst, gerst en de meeste andere granen), kool, bieten, wortel, spruitjes, rapen, bloemkool en appelschillen.

Prebiotische vezels: peulvruchten, tarwe, gerst, aardappelen, rijst, bananen, artisjokken, uien en knoflook.